?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Сбалансированое питание

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2стакана) теплой воды.

2. Через минут 20 — 30 завтракаем завтрак легкий — фрукты, каши это заряд энергии на весь день особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом и т.д. не рекомендуется.

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воды; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания, так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2 — 3 ч.

6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.

7. Можно есть после 6! Но за 2 — 3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! Очищает организм от токсинов и ядов.

9. Есть за 1 — 2 ч до тренировки ( хорошо если это будут легкоусвояемые углеводы, каши они дают энергию, которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через час.

11. Употреблять животный белок (в обед и ужин): белое мясо, птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, …Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень.

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (самый полезный кедр, далее грецкий, миндаль…).

13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное льняное), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного).

14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен и тем более он способствует ожирению: самый полезный горчичный батон), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.

17. Выпивать за сутки 1,5 — 2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компотом, киселём, натуральным соком с мякотью.

19. Свести к минимуму, а лучше исключить, кодитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты). Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

20. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):

Белки — 14%
Жиры — 30%
Углеводы — 56%

Режим питания:

Завтрак — 25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед — 35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин — 25%: жиры,белки, углеводы
2-ой ужин (перед сном) — стакан кефира, простокваши или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.

Tags:

Comments

( 1 comment — Leave a comment )
mirror_inna
Mar. 12th, 2014 02:21 am (UTC)
Накарябаю несколько замечаний, если позволите. :)

1. Насильно воду пить не нужно.
Я, например, не могу выпить более 3-5 глотков воды натощак, хотя совершала многократные попытки приучить себя к этому.

Пункт 5 противоречит приведенному режиму питания (4 приема пищи):
- между четырьмя приемами пищи имеем максимальный интервал 3 часа. Итого 9 часов;
- на 1 прием пищи уходит в среднем 15 минут. Итого 1 час;
- едим за 3 часа до сна. Итого 3 часа;
- спим 8 часов. Итого 8 часов;
- время от пробуждения до завтрака - около 30 минут. Итого 0,5 часа.
В сумме получаем 21,5 часов. В сутках 24 часа. Куда потерялись 2,5 часа? Если сократить интервал между приемами пищи и перед сном до 2 часов, "потерянного" времени окажется на 4 часа больше. Если я где-то ошиблась - поправьте.
Предлагаю питаться 6 раз в день. Перекус в виде яблока тоже считается приемом пищи. :)

8. В случае, если это экологически чистое яблоко. :)

12. При хорошей переносимости.

14. Цикорий при всей своей полезности категорически противопоказан при некоторых заболеваниях.

15. Обеими руками "за" - всю жизнь потребляю в один прием пищи либо первое, либо второе блюдо. Вместе - никогда. :)

16. Запеченную тоже можно. :)

17. Если организм не в состоянии потребить такое количество воды - не старайтесь. Я - живой пример. :) Более литра ЖИДКОСТИ в сутки выпить не могу, как бы ни старалась.

18. Полезность киселя весьма спорна. Да и вместо соков лучше есть фрукты целиком.

20. Некоторые соусы домашнего приготовления могут быть исключены из данного перечня. :)

Надеюсь, я ничем не обидела автора поста. :) Если обидела - приношу свои извинения. Не злонамеренно, а исключительно из желания поделиться своею точкой зрения.

Edited at 2014-03-12 02:21 am (UTC)
( 1 comment — Leave a comment )